原标题：食物中这种养分因素功效千般 你会吃吗？2024年澳门六合彩娱乐城

膳食纤维有着很棒的健康功效，它可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，不同种类的膳食纤维对东谈主体的健康功效有什么不同？

可溶性膳食纤维

吸附肠谈油脂、控血压

生果中的果胶、海带和紫菜中的藻胶以及魔芋中的葡苷聚糖皆属于可溶性膳食纤维，吸水后会扩张，有黏稠感，其作用有相识餐后血糖、控血压、吸附肠谈内油脂类物资、增多饱腹感和截止体重等。

代表食物：苹果、大麦、胡萝卜、柑橘类生果、燕麦等。

不可溶性膳食纤维

刺激肠谈蠕动、改善便秘

不可溶性膳食纤维其主要由植物细胞壁构成，如纤维素、木质素等。它不成熔化在水里，但能刺激肠谈蠕动、改善便秘、谢绝结肠恶性病变等。

代表食物：杂豆类、燕麦、糙米、麦麸、笋尖、红薯叶等。

膳食纤维推选摄入量

不同东谈主群圭臬需要若何退换？

关于一般健康成东谈主，膳食纤维推选摄入量为25克/天，而有造访线路，我国东谈主民逐日的摄入量仅有13克，才到推选量的一半。

至于肥美、糖尿病、高血压、便秘等慢性病患者，可合适增多膳食纤维摄入量到30克/天，胃肠功能也曾减轻的老东谈主可以截止在18克傍边。

淌若是也曾出现过肠挫折、胃轻瘫大略胃部作念过手术等止境东谈主群，应该减到12克以下，一般5-8克即可，具体可遵医嘱。

补充膳食纤维

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可以多吃以下食物

1.全谷物：全谷物是指未经细致加工，或自然进程碾磨、蹧蹋、压片等措置，但仍保留了竣工谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳过火自然养分因素的谷物。如燕麦、黑米、青稞、糙米、黄米、荞麦、薏米等。

2.薯类：如地瓜、芋头、土豆、山药等食物可行为主食，替代部分精白米面。一般成东谈主每天可以吃薯类50-100克（生重）。

薯芋类膳食纤维含量最高的是魔芋，高达74.4克/100克。由于生魔芋有毒，市面上常见的是魔芋加工食物，如魔芋丝、魔芋豆腐、魔芋凉皮等。

3.杂豆类：绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆、鹰嘴豆等豆子淀粉含量高，称为杂豆。红豆、绿豆虽去皮后口感更好，但最佳连皮吃。

豆类的膳食纤维含量十分丰富，无止境不适的话尽量每天皆吃少量。一般成东谈主每天吃的全谷物和杂豆类总量可在50-150克（生重）。

4.蔬菜：蔬菜中西芹、西蓝花、韭菜、空腹菜、彩椒、莴笋、冬瓜等皆富含膳食纤维。一般成东谈主每天淡薄吃生重一斤的蔬菜。

5.菌藻类：菌藻类食材可选海带、木耳、紫菜等。干菌类膳食纤维含量较高，如干松蘑为47.8克/100克、干冬菇为32.3克/100克、干木耳为29.9克/100克。

6.生果类：库尔勒香梨、金橘、石榴、猕猴桃、桑葚、苹果、覆盆子、番石榴、牛油果等生果，膳食纤维含量很可以，一般成东谈主每天可吃生果200-350克。

7.坚果种子类：奇亚籽、巴旦木、芝麻、核桃、葵花籽、腰果、松子、榛子等，膳食纤维含量皆很可以，一般成东谈主可以将坚果轮流着吃，每天吃一小把，净重10克。

文/于康（北京协和病院临床养分科解说）2024年澳门六合彩娱乐城